Beim Blick auf die wöchentliche Bildschirmzeit zucken viele Smartphone-Nutzer kurz zusammen. 43 Prozent der Deutschen verbringen mehr als drei Stunden täglich an ihrem Smartphone. Drei Tipps können dabei helfen, das Smartphone bewusster zu nutzen.

Ein kurzer Blick auf den Wochenbericht des Smartphones: Drei Stunden und 48 Minuten Smartphone-Nutzung im Schnitt. 102 Mitteilungen pro Tag. 152 Mal das Smartphone entsperrt. Smartphones liefern heute tiefe Einblicke in das eigene Nutzungsverhalten. Seit dem Ausbruch der Coronapandemie hat sich die Smartphone-Nutzung in Deutschland nochmal gesteigert. Laut einer repräsentativen Studie des Hamburger Marktforschungsinstituts Appinio hat sich der Anteil derjenigen, die mehr als fünf Stunden täglich am Smartphone sind, seit Corona fast verdoppelt: Vor Corona waren es acht Prozent der Deutschen, jetzt geben 15 Prozent an, mehr als fünf Stunden pro Tag an ihrem Smartphone zu sein.

Das Smartphone als Glücksspielautomat

Dem Großteil der Deutschen fällt es der Studie zufolge schwer, den eigenen Handykonsum einzuschränken – vor allem auswärts beim Essen. So verlockend der schnelle Blick auf das Smartphone auch ist: „Das Smartphone funktioniert wie ein Glücksspielautomat, der nach dem Zufallsprinzip die Belohnung Dopamin ausschüttet“, sagt Alexander Markowetz, Informatiker und Autor bei Murmuras, einem Startup für Smartphone-Tracking in Psychologie, Medizin und Marktforschung. In einer Studie hat er herausgefunden, dass jeder Deutsche im Schnitt 53 Mal pro Tag aufs Handy schaut, also alle 18 Minuten. Umso wichtiger ist es, die Bildschirmzeit auf dem Smartphone im Blick zu behalten. Drei Tipps können dabei helfen.

1. Die Pause zwischen Impuls und Belohnung

Wer schnell zum Smartphone greift, denkt meistens nicht großartig darüber nach. Experte Alexander Markowetz vergleicht das mit dem unbewussten Griff nach dem Lichtschalter im Badezimmer, obwohl dieser doch seit Wochen nicht mehr funktioniert. Ein Großteil des Hirns laufe im Autopilot-Modus. Auch bei der Smartphone-Nutzung handele es sich um ankonditioniertes, also erlerntes Verhalten, das man nicht rational brechen könne. „Die kurze Dauer zwischen Impuls und Befriedigung macht die Smartphone-Nutzung so attraktiv“, erklärt Markowetz. Eine Chatnachricht poppt auf und direkt kommt der Impuls, die Nachricht zu öffnen. Wenn Handy-Nutzer es also schaffen, zwischen Impuls und Belohnung eine zeitliche Pause zu machen, können sie antrainierte Verhaltensweisen durchbrechen. Dabei könne es schon helfen, wenn das Smartphone in einem anderen Raum oder außerhalb der eigenen Reichweite liegt, um die Verzögerung zu erreichen, sagt der Experte. Social Media würde deshalb kaum funktionieren, wenn die Facebook-App sich erst nach einer Minute öffnet.

2. Feste Regeln ohne Ausnahmen

Um eines klarzustellen: Smartphone-Nutzung ist nicht per se schlecht. Sie eröffnet den Nutzern dauerhaft zahlreiche Optionen, wie sie ihre Zeit gestalten können. Mit knapp 30 Prozent nutzt der größte Anteil der Deutschen das Smartphone zur Unterhaltung statt für Produktivität. Chatten und soziale Netzwerke wie Facebook und Instagram liegen bei der Nutzung weit vorne, hat das Marktforschungsinstitut Appinio herausgefunden. „Das größte Problem sind hier die vielen kleinen Unterbrechungen, die den Lebensalltag immer stärker fragmentieren“, sagt Markowetz. Um diese Spirale aus Impuls und Belohnung zu durchbrechen, rät der Experte zu festen Regeln. Eine Regel könne zum Beispiel sein, das Smartphone nie am Esstisch zu verwenden – ohne Ausnahmen. „Minimieren reicht nicht, denn dann haben Sie schon verloren“, sagt Alexander Markowetz. Der Mensch müsse im Alltag wieder Gelegenheiten finden, um sich zu langweilen und diese Langeweile auch auszuhalten.

3. Freunde als Unterhaltungsmaschine

Festgelegte Bildschirmzeiten für einzelne Apps können dabei helfen, die eigene Smartphone-Nutzung bewusster im Blick zu haben. „Die schlimmsten Feinde Ihrer eigenen Aufmerksamkeit sind aber Sie und Ihre Freunde“, führt Markowetz aus. Seine These: Freunde schreiben nicht, weil sie unbedingt mit der Person schreiben wollen, sondern weil ihnen langweilig ist. Sie suchen Unterhaltung. Der Experte rät deshalb zu einer Extremform der Kommunikationsveränderung: „Beantworten Sie Nachrichten bei Whatsapp und Co. erst nach zwei Stunden, sofern diese nicht äußerst dringend sind. Damit erziehen Sie Ihre Kontakte auf eine freundliche Art und Weise um“, sagt Markowetz. Der Hintergrund: Rund 80 Prozent der eigenen Kommunikation finde mit fünf großen Kontakten statt. „Mit denen kann ich auch am Telefon reden und so einen Großteil der Unterbrechungen am Tag reduzieren“, fügt der Experte hinzu.

Ob alle drei Tipps ohne weiteres umsetzbar sind, bleibt dahingestellt. Fest steht: Die Smartphone-Nutzung nimmt weiterhin zu. Wichtig wird sein, in Zukunft den richtigen Umgang damit zu finden. Wenn das gelingt, können Nutzer wieder bewusster Zeit an ihrem Smartphone verbringen.

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